Carenza di ferro, una sana ed equilibrata alimentazione per combattere l’anemia

La carenza di ferro è una condizione piuttosto diffusa tra la popolazione: tante possono essere le cause, ma in genere in primis la “colpa” è di un regime alimentare squilibrato in cui non sono contemplati alimenti ricchi di questo minerale.

E si rischia grosso: una carenza di ferro prolungata può infatti sfociare in anemia, una vera e propria patologia che non va sottovalutata.

Il ferro del resto è un elemento indispensabile al nostro organismo: la sua funzione principale riguarda la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un’altra proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli.

Nell’emoglobina è contenuto circa il 65% del ferro totale corporeo, il 10% nella mioglobina, il resto rappresenta ferro di deposito.

Nei bambini poi, in particolare nei primi mille giorni di vita, è fondamentale in quanto contribuisce al normale sviluppo cerebrale. Una sua carenza può portare a conseguenze negative sullo sviluppo e buon funzionamento del sistema nervoso centrale e sulle capacità cognitive.

In generale l’organismo mantiene l’equilibrio costituendo dei depositi, modulando l’assorbimento dagli  alimenti della dieta e recuperando dal catabolismo degli eritrociti. L’assorbimento di ferro aumenta quando le riserve sono basse, ma solo fino a che le perdite si mantengono entro certi limiti.

Secondo gli esperti, l’assunzione giornaliera raccomandata nei bambini tra i 4-6 anni è di 11 mg, 7-10 anni 13mg, 11-14 anni (maschi) 13 mg, 11-17 (femmine) 18 mg; adulti al di sotto dei 75 anni (maschi) 10mg, 18-59 anni (femmine)10mg; gravidanza 27 mg.

Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell’organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore, la desquamazione sia delle cellule della pelle, sia di quelle dell’intestino.

Ma quali sono gli alimenti da preferire?

Quando si sente parlate di ferro negli alimenti il primo pensiero va alla carne rossa e in effetti in questo alimento se ne trova parecchio, come anche nel fegato, soprattutto d’oca, nelle altre frattaglie (come lingua o cuore), e nella carne di pollo e di tacchino.

Ma la carne non deve e non può essere l’unica fonte di questo sale minerale: non bisogna dimenticare quindi di inserire nella propria alimentazione il pesce (es. merluzzo, sgombro, salmone, pesce spada, tonno) e i mitili come le cozze e le ostriche.

Le uova sono un altro alimento ricco di ferro subito disponibile, che si trova soprattutto nel tuorlo, dove troviamo anche fosforo e calcio, oltre a vitamine del gruppo B e vitamina D.

Tra gli alimenti ricchi di ferro non possono ovviamente mancare le verdure: bisogna preferire quelle verdi, come i broccoli, la rucola, i fagiolini e gli asparagi, oppure le alghe come la spirulina.

Occorre però subito chiarire che il ferro esiste in una tipologia molto variegata di alimenti, ma pochi sanno che non è  la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animali rispetto a fonti di origine vegetale.

La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei vegetali ne riducono la biodisponibilità. Questo significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale, quindi un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo.

Bisogna quindi distinguere tra ferro eme, legato all’emoglobina, che si trova negli alimenti di origine animale e viene assimilato in una percentuale che va dal 10 al 35% e il ferro non eme, quello che viene assorbito con difficoltà (dal 2 al 10%) e si trova nei cibi di origine vegetale.

Per sfruttare al meglio soprattutto il ferro contenuto in quantità minore nei cereali, verdura e frutta, gli esperti raccomandano di assumerlo in uno stesso pasto associato alla Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga, o alla Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi od anche alla Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.

Ad interferire con l’assorbimento del ferro sono poi anche i tannini e i polifenoli contenuti in caffè e tè. Soprattutto chi segue una dieta vegetariana e vegana, consumando più alimenti con ferro non eme, deve quindi limitare il consumo di tè e caffè o comunque consumarli, sempre con moderazione, lontano dai pasti.

Esistono comunque degli alimenti che migliorano l’assimilazione del ferro. Mangiare per esempio i cereali con aglio o cipolla, ne fa aumentare l’assorbimento del ferro del 70%. Perfetto condire carne, pesce o verdure con prezzemolo e succo di limone.

E bisogna sfatare anche un mito tramandato da diverse generazioni: gli spinaci non sono una buona fonte di ferro. Essendo alimenti vegetali devono essere accompagnati da vitamina C per rendere disponibile il proprio contenuto in ferro, inoltre la quantità di questo minerale non è nemmeno così alta: si tratta di 2,9 mg di ferro per 100 g di spinaci. A parità di peso, il radicchio verde ne contiene più di due volte e mezzo.

Niente paura quindi se si è scoperto di avere un valore di ferro basso: risolvere la carenza di ferro è piuttosto semplice e normalmente basta intervenire sulla dieta e lo stile di vita in generale. E se non bastasse, in commercio esistono degli integratori, per favorire il ripristino delle riserve e il ritorno ad un buono stato di salute.

Ricordiamo infine che l’assunzione di integratori di ferro dovrebbe però avvenire sempre sotto consiglio medico, e solamente dopo aver effettuato specifici esami del sangue che possano fornire un’attestazione corretta sul deficit di ferro del proprio organismo. Solo così è infatti possibile stabilire con esattezza quanto ferro manca nel proprio corpo e come sia opportuno reintegrare tale minerale.

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