ipertensione: come cambiare la tua dieta per abbassare il colesterolo

Ipertensione: come cambiare la tua dieta per ridurre i livelli di colesterolo e abbassare la pressione

L’alta pressione sanguigna e il colesterolo alto lavorano insieme per aumentare il rischio di malattie cardiache. Le abitudini alimentari hanno un’enorme influenza su queste, proviamo a vedere quali modifiche applicare alla nostra dieta quotidiana.

L’ipertensione mette a dura prova il cuore, il cervello e i vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache, infarti e ictus.

Avere alti livelli di colesterolo nel sangue può anche portare alle stesse complicazioni.

Lo stile di vita e le abitudini alimentari hanno un grande impatto sulla pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, quindi è fondamentale apportare cambiamenti per una dieta equilibrata.

Rob Hobson, responsabile della nutrizione di Healthspan, suggerisce sei principali modifiche di dieta per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione alta.

Cereali e avena a colazione

Le fibre sono una parte importante della dieta e di cui poche ne mangiano abbastanza. L’assunzione media di fibre ad esempio nel Regno Unito è di soli due terzi dei 30g al giorno raccomandati (che solo il 9% degli uomini e il 4% delle donne raggiunge).

Rob Hobson dice:”La fibra solubile è particolarmente utile in quanto si dissolve nell’intestino per formare una pasta spessa che si lega a colesterolo e sostanze simili che ne impediscono l’assorbimento.

“Gli studi suggeriscono che mangiando 3g di beta glucano di avena al giorno (da due a quattro porzioni di alimenti a base di avena) può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dal cinque al 10 per cento in 4 settimane.

“Scambia i tuoi soliti cereali per un prodotto a base di avena. L’avena può essere utilizzata per preparare il porridge o l’avena bagnata e il granola è un’opzione gustosa per lo yogurt. Puoi anche aggiungere l’avena per la colazione. ”

Latte naturale sostituito dal latte di soia

Gli alimenti come il tofu, i fagioli di edamame e il latte di soia contengono proteine ​​di soia, che sono spesso considerate come un aiuto per abbassare il colesterolo ed è una parte fondamentale della dieta.

Rob aggiunge: “Si ritiene che consumare fino a 25 g di proteine ​​di soia al giorno possa aiutare a ridurre il colesterolo LDL fino al 6%.

“Prova a cambiare latte di mucca per un’alternativa alla soia per aumentare l’assunzione di proteine ​​di soia. Questa alternativa può essere utilizzata allo stesso modo del latte e cercare un prodotto fortificato con il calcio“.

Barrette di cioccolato, frutta secca e barrette di noci

Il cioccolato è ricco di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL se mangiato in eccesso.

Rob ha spiegato: “Le barrette di frutta secca e noci contengono meno grassi saturi e più monoinsaturi che si trovano nelle noci. I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aumenta il colesterolo HDL. Vari studi hanno dimostrato come i noccioli delle mandorle, arachidi e noci nella dieta (50 g al giorno) possano ridurre leggermente il colesterolo LDL fino al 5%.

“La frutta secca ha anche proprietà salutari del cuore come l’uva sultanina e l’uvetta contengono il resveratrolo, che è un antiossidante polifenolico che si pensa sia associato alla buona salute del cuore. Il loro contenuto in fibra solubile aiuta anche a ridurre il colesterolo legandosi nell’intestino. ”

Crema di yogurt magro

La crema è un altro alimento ad alto contenuto di grassi saturi, che può aumentare i livelli di colesterolo LDL, secondo Rob.

Il responsabile Rob conferma: “Il grasso saturo non è del tutto cattivo e aiuta anche a ridurre i trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo HDL quando si mangia con moderazione. Il ruolo del grasso saturo nelle malattie cardiache è un argomento che è spesso in discussione, ma limitare il consumo di grassi saturi aiuterà a mantenere un peso corporeo sano.

“Puoi aromatizzare lo yogurt con spezie come la cannella, la vaniglia o il succo di limone, che è un ottimo ingrediente per frutta e budini a base di frutta.”

Burro a bassa percentuale di grassi arricchito con steroli vegetali

Gli steroli vegetali sono estratti dalle gengive delle piante e hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL inibendolo dall’assorbimento nel corpo.

Rob ha consigliato: “Questi composti sono ora aggiunti a molti alimenti tra cui latte, succo d’arancia e yogurt e la ricerca ha dimostrato che consumare 2 g di steroli vegetali al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%. Prova a scambiare il burro con una massa grassa più bassa fortificata con gli steroli vegetali. Gli steroli vegetali sono anche disponibili come integratore come gli steroli vegetali Healthspan. ”

Carni rosse sostituite da pesci grassi

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e la trota sono ricchi di acidi grassi omega 3.

Rob ha detto: “Questi grassi possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL e ridurre i trigliceridi nel sangue. Scambiare la carne rossa per i pesci grassi significa non solo spigolare omega 3 ma ridurre il grasso saturo.

“Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiache ma cambiando il modo in cui si mangia e adottando abitudini di vita sane è possibile invertire il rischio e migliorare i propri livelli“.